6 gyakorlat isiász és derékfájás ellen

Az isiászt és a derékfájdalmat a deréktájékon található idegek nyomása vagy irritációja váltja ki; napjaink igen gyakori jelensége.

Az isiászos fájdalom a gerinc alsó részéből indul ki, és kisugárzik az egyik vagy akár mindkét lábba. Ennek a fájdalmas betegségnek leggyakoribb tünetei:

• szúró fájdalom a fenékben és az egyik lábban
• égő és bizsergő jellegű fájdalom
• fájdalom, amely ülő helyzetben fokozódik
• a legsúlyosabb esetben a hólyag és bél ürítése feletti kontroll elvesztésével jár

Az isiásznak számos kiváltó oka lehet:

• porckorongsérv (az esetek 90%-ában)
• közvetlen sérülés
• tumor
• gerincfertőzés
• Spondylolisthesis (vagy elcsúszott csigolya)
• Spinalis stenosis (gerincvelő-átjáró szűkület)
• Cauda equina-szindróma

Ez a gyakran elviselhetetlen fájdalom több módon is kezelhető:

• rendszeresen végzett hátizom-erősítő gyakorlatokkal
• kemény matracon történő alvás
• megfelelő testtartás
• megfelelően beállított ülés és háttámla az autóban
• megfelelő emelési technika elsajátítása

A 6 leghatékonyabb gyakorlat az isiászos fájdalom enyhítésére

1. Térdínfeszítő gyakorlat

Üljön a földre egyenes háttal és kinyújtott lábakkal. Lélegezzen mélyeket, kilégzéskor csípőjével hajoljon előre, és érintse meg a lábujjait. Tolja kulcscsontját a lábfeje felé, és tartsa ezt a pózt fél percig.

2. Térdemelés

Feküdjön a hátára, a térdeit hajlítsa be 90 fokos szögben, karjait teste mellett a talajon. Emelje a lábait nagyjából lábfej magasságba a talajtól, majd lassan engedje le őket. Ötször ismételje!

3. Piriformisfeszítő gyakorlat

Feküdjön a hátára, és hajlítsa be a térdeit. A sarkát nyomja a feneke felé, keresztezze az egyik lábát a másikkal, és pihentesse a bokáját. Feszítse meg a csípőjét, és tartsa így 20 másodpercig. Majd váltsa a lábat, és tartsa meg szintén 20 másodpercig. A még intenzívebb hatás érdekében ki is nyomhatja a lábát.

4. Térdet a mellkashoz

Miközben a hátán fekszik, hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, a lábfejek legyenek szorosan a talajon. Kezeivel fogja át az egyik térdét, és húzza a mellkasához, majd engedje vissza hátát a talajra. Tíz ismétlést végezzen!

5. Hátnyújtás

Feküdjön arccal lefelé, a lábak és a karok legyenek nyújtva a talajon. Az ujjakat helyezze szemmagasságba. Nyomja ki magát úgy, hogy a háta boltívet formázzon, és tartsa meg ezt a testhelyzetet 5-10 másodpercig. Engedje vissza a hátát lassan, és végezzen tíz ismétlést.

6. A farizom megfeszítése

Feküdjön a hátára, térdeit hajlítsa be 90 fokos szögben. Emelje meg a bal lábát, és a bokáját tegye a jobb combjára. Ölelje át a jobb combját, húzza magához közel, és tartsa meg 20-30 másodpercig ezt a testhelyzetet. Ismételje háromszor, majd váltson lábat!